고지혈증 관리에 도움이 되는 음식으로 아몬드, 호두, 아보카도, 생선, 올리브오일 및 채소를 포함합니다. 이들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다.
1.고지혈증
고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태로, 이로 인해 혈관벽에 쌓여서 죽상경화증을 비롯한 여러 질환을 유발할 가능성이 있습니다.
쉽게 설명하면, 고지혈증 치료에는 좋은 음식과 해로운 음식을 구분하는 올바른 식습관이 중요합니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 초과하는 상태는 주로 부적절한 식습관에서 기인하는데, 이 상태를 방치할 경우 고혈압이나 동맥경화증 같은 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 고지혈증에 이로운 음식을 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하며, 이는 질병 예방과 건강 유지에 필수적인 방법입니다.
콜레스테롤은 주로 간에서 생성되며 일부는 음식을 통해 섭취됩니다. 특히, 고지혈증을 유발하는 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 저밀도 LDL 콜레스테롤이 다량 포함된 음식이 그 원인이 될 수 있습니다. 그러나 고지혈증 환자도 적절한 식습관과 운동을 통해 이를 예방하고 상태를 개선할 수 있는 방법이 있습니다.
2.고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 1) 견과류
견과류는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 단일 불포화지방산이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 특히, 호두는 오메가-3 지방산이라는 고도 불포화지방산의 일종이 매우 풍부하며, 아몬드에는 L-아르기닌이 대량으로 들어있습니다. 이러한 성분들이 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 L-아르기닌은 신체 내에서 산화질소의 생산을 자극하여 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한, 모든 견과류에는 피토스테롤이라는 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 콜레스테롤과 구조적으로 유사하여, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
건강한 심혈관계를 유지하는 데 필요한 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄들도 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 미네랄들은 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 기여합니다.
추가적으로, 25개의 연구 결과를 토대로 한 메타 분석에 따르면, 일상적으로 견과류를 2~3회 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10.2 mg/dL 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 규칙적인 견과류 섭취가 고지혈증 관리와 심혈관 질환 예방에 크게 기여할 수 있음을 보여줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 2) 아보카도
아보카도는 심장 건강에 유익한 과일 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 이 과일에는 단일불포화지방산과 식이섬유가 풍부하게 들어있어, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 한편, ‘혈관 청소제’로 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다.
한 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 과체중 및 비만 성인 중 아보카도를 꾸준히 섭취한 그룹은 아보카도를 전혀 섭취하지 않은 그룹에 비해 LDL 수치가 더 낮게 나타났습니다. 아보카도 한 컵(150g) 속에는 약 14.7g의 단일 불포화 지방이 함유되어 있어, 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추고 심장병이나 뇌졸중의 위험을 현저히 줄일 수 있음을 시사합니다.
고지혈증에 좋은 음식 3) 생선
연어, 고등어 등의 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 건강한 심장 기능 유지에 도움이 됩니다. 오메가-3는 ‘혈액 청소부’로도 알려진 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 효과가 있으며, 신체의 염증 수치를 줄여줍니다.
실제로 성인을 대상으로 한 25년간의 연구 결과에 따르면 생선 섭취 빈도가 높은 사람들은 대사 증후군 발병 위험이 현저히 낮은 것으로 관찰되었습니다. 또한, 노인 연구에서는 일주일에 한 번 이상 참치나 다른 종류의 구운 생선을 섭취하는 것이 뇌졸중 위험을 줄이는데 27%의 유의미한 관련성이 있다는 결과가 나타났습니다.
고지혈증에 좋은 음식 4) 올리브오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 첫 번째로 압착되는 신선한 올리브에서 추출됩니다. 이 오일은 특히 단일 불포화 지방산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다. 또한, 이러한 지방산은 전반적인 혈관 건강을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
5년간의 연구에서 심장병 위험이 있는 노인들을 대상으로 실험한 결과, 하루에 엑스트라 버진 올리브 오일 4큰술(60ml)을 섭취하고 지중해식 식단을 따르는 그룹이 저지방 식단을 섭취하는 그룹에 비해 전반적인 건강 상태가 향상된 것으로 나타났습니다. 이 연구는 엑스트라 버진 올리브 오일이 심장 건강에 미치는 긍정적인 영향을 잘 보여줍니다.
연구 결과에 따르면, 이러한 식습관을 가진 사람들은 뇌졸중이나 심장마비 같은 심장 관련 질환의 위험을 약 30% 감소시키는 효과가 있었습니다. 이는 일반적인 저지방 식단보다 높은 지방 함량의 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함하는 식단이 심장 건강에 더 유리할 수 있음을 시사합니다.
고지혈증에 좋은 음식 5) 귀리와 보리
귀리와 보리는 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 통곡물로, 여러 연구에서 그 효과가 입증되었습니다. 45개 연구를 포괄적으로 분석한 결과에 따르면, 하루에 3회 이상 통곡물을 섭취하는 식습관은 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 약 20%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 데이터는 통곡물을 정기적으로 섭취하는 것이 심혈관 건강에 상당히 유익하다는 것을 증명합니다.
통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 다량 함유하고 있어, 일반 정제곡보다 건강 증진에 훨씬 더 효과적입니다. 특히, 귀리와 보리에는 베타글루칸이라는 특수한 수용성 섬유질이 풍부하여, 이 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제하며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 중요한 역할을 합니다.
2017년에 실시된 소규모 연구에서는 콜레스테롤 수치가 중간 정도인 사람들이 28일 동안 매일 오트밀을 섭취했을 때 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 11.6% 감소했다는 결과가 발표되었습니다. 이는 귀리와 같은 통곡물이 심장 건강을 유지하고 콜레스테롤 수준을 관리하는 데 매우 효과적임을 재확인시켜 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 6) 마늘
마늘은 오래전부터 식재료로서 뿐만 아니라 약용으로도 널리 사용되어 왔습니다. 이 향신료의 주요 활성 성분인 알리신을 비롯해 다양한 식물성 화합물들이 포함되어 있으며, 이러한 성분들은 혈중 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추는 데 크게 기여합니다.
다수의 연구에서 마늘의 섭취가 고혈압을 앓고 있는 환자들의 혈압을 떨어뜨리며, 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 유의미하게 감소시키는 효과를 보여주었습니다. 이러한 이유로 마늘은 고지혈증 관리를 위한 보충제로도 많이 사용되며, 그 효능은 체계적인 연구를 통해 입증되어 왔습니다.
고지혈증에 좋은 음식 7) 가지
가지는 높은 식이섬유 함량으로 잘 알려져 있습니다. 100g의 가지에는 약 3g의 식이섬유가 들어있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 기여하며, 심장 질환, 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병과 같은 여러 질병의 위험을 줄일 수 있음을 강조합니다. 가지는 다양한 심혈관 건강 증진 요인을 갖추고 있어 규칙적으로 섭취할 경우 건강한 콜레스테롤 수치 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 8) 사과
사과는 효과적인 콜레스테롤 관리를 위한 자연스러운 방법으로 인식되고 있습니다. 2019년 연구에 따르면, 콜레스테롤 수치가 높은 40명의 참가자가 매일 2개의 사과를 섭취했을 때, 총 콜레스테롤, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 모두 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 데이터는 사과가 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 된다는 것을 시사합니다.
사과는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있으멜, 이는 약 3~7g 범위입니다. 이 식이섬유는 소화를 늦추고, 소화 과정 중 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 사과에 포함된 폴리페놀, 특히 에피카테킨과 프로안토시아니딘은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있어, 일상적으로 사과를 섭취하는 것이 심혈관 건강에 이롭습니다.
고지혈증에 좋은 음식 9) 콩류
콩류는 섬유질, 미네랄, 단백질을 비롯한 다양한 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 식품군입니다. 최근 26개의 무작위 대조 시험을 검토한 연구 결과에 따르면, 하루에 100g의 콩류를 섭취하는 것이 콩류를 전혀 섭취하지 않는 사람들에 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 6.6mg/dL 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
이 결과는 콩류가 콜레스테롤 감소에 매우 효과적일 뿐만 아니라, 심혈관 건강 증진에도 중요한 역할을 할 수 있다는 점을 보여줍니다.
콩류의 정기적인 섭취는 건강한 식습관의 일환으로 채택할 수 있으며, 특히 심장 건강을 위한 식단 구성에 있어 중요한 구성 요소입니다. 이들 식품은 다이어트에 쉽게 포함시킬 수 있으며, 다양한 요리에 사용될 수 있어 매우 유용합니다.
고지혈증에 좋은 음식 10) 채소
케일과 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소는 심장 건강에 크게 기여하는 식품으로 알려져 있습니다. 이러한 채소들은 루테인과 같은 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있는데, 카로티노이드는 강력한 항산화제로서 활성산소를 제거함으로써 동맥경화와 같은 심장병의 위험 요인을 줄이는 데 도움을 줍니다.
짙은 녹색 잎채소에 포함된 식이섬유는 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 체외로 배출을 촉진시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 중요한 역할을 합니다.
특히 루테인이라는 카로티노이드는 산화된 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소시킬 뿐만 아니라, 그 콜레스테롤이 동맥벽에 부착되는 것을 방지하는 중요한 기능을 수행합니다. 이러한 이유로 인해 루테인은 심혈관 질환의 예방에 매우 유효한 영양소로 간주됩니다.
한 연구에서는 루테인의 이러한 효과가 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이는 데 기여하며, 결국 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 고지혈증에 나쁜 음식
고지혈증 환자에게 붉은 고기와 튀긴 음식은 피해야 할 식품입니다. 이러한 음식들은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 콜레스테롤이 동맥 벽에 쌓이면서 건강을 해칠 수 있는 끈적끈적한 물질을 형성합니다.
고지혈증에 나쁜 음식 1) 붉은 고기
붉은 고기, 특히 쇠고기, 돼지고기, 양고기는 포화지방이 매우 높은 식품으로 알려져 있습니다. 이 중에서도 햄버거 패티, 갈비, 로스트와 같은 가공된 고기 제휴는 특히 높은 지방 함량을 지니고 있습니다. 이러한 고기류는 각종 식당이나 버거가게에서 쉽게 접할 수 있으며, 제공되는 영양 정보를 통해 높은 칼로리와 지방 함량을 확인할 수 있습니다.
그러나 육류를 완전히 배제할 필요는 없습니다. 고지혈증 환자에게도 적합할 수 있는 옵션이 있습니다. 예를 들어, 쇠고기와 돼지고기의 저지방 부위인 등심이나 안심을 선택하거나, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 상대적으로 낮은 닭가슴살이나 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 콩류와 같은 식물성 단백질은 우수한 대체 식품으로, 포화지방의 섭취를 줄이고 심혈관 건강을 보호하는데 도움이 됩니다.
고지혈증에 나쁜 음식 2) 가공육
가공육 제품들, 특히 핫도그, 소시지, 베이컨과 같은 육류는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 매우 높습니다. 이러한 음식들은 고지혈증을 악화시킬 수 있으므로 섭취에 주의가 필요합니다. 붉은 고기로 만든 가공육보다는 닭고기나 칠면조로 만든 베이컨과 소시지가 비교적 콜레스테롤 함량이 낮지만, 이러한 제품들 역시 콜레스테롤을 완전히 포함하지 않는 것은 아니므로 섭취 시 신중을 기할 필요가 있습니다.
고지혈증에 나쁜 음식 3) 튀긴 음식
튀긴 음식은 높은 온도에서 요리되며, 이 과정에서 사용되는 오일은 포화지방과 트랜스지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 고지혈증 환자에게는 이러한 음식을 피하는 것이 좋습니다.
그러나 튀긴 음식을 섭취하고 싶다면, 건강에 덜 해로운 요리 방법을 선택하는 것이 현명합니다. 예를 들어, 에어프라이어를 사용하여 올리브유를 소량 두르고 음식을 조리하거나, 오븐에서 웨지감자나 닭고기를 노릇노릇하게 굽는 방법이 대안이 될 수 있습니다.
고지혈증에 나쁜 음식 4) 기타 고지혈증에 나쁜 음식
고지혈증에 나쁜 다른 식품으로는 내장류와 같은 고콜레스테롤 식품, 염장 식품, 기름진 음식, 가공식품 및 국물류 등이 있습니다. 이러한 식품들은 대체로 염분이 많거나, 높은 지방 함량을 지니고 있어 고지혈증 환자에게 불리합니다.
예를 들어, 김치류, 건어물, 젓갈류, 장아찌류와 같은 염장 식품, 튀김류와 탕류, 중국 음식과 같은 기름진 음식, 통조림류 및 라면과 같은 가공식품, 그리고 국이나 찌개 등 다양한 국물류도 콜레스테롤 수치에 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 이런 식품들의 섭취는 최소화하고, 대신 신선한 과일과 채소, 통곡물, 가금류나 물고기와 같은 저지방 단백질을 적절히 섭취하는 것이 권장됩니다.
4. 고지혈증에 좋은 운동
고지혈증 환자는 심혈관 개선 및 콜레스테롤 수치 조절을 위해 안전하고 효과적인 운동 방법을 선택해야 합니다. 무리하지 않으면서도 꾸준히 할 수 있는 운동을 통해 건강을 유지하고 개선할 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 운동 1) 근력 운동
근력 운동은 전반적인 신체 근육을 강화하고 신진대사를 활성화하여 체중 관리에 큰 도움이 됩니다. 이는 과체중 및 비만이 고지혈증의 위험 요인 중 하나로 작용하기 때문에 매우 중요할 수 있습니다. 가벼운 웨이트 트레이닝부터 시작해보세요. 또한, 신체적 상황에 맞춰 요가나 가벼운 신체 활동도 포함시켜 다양화할 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 운동 2) 유산소 운동
유산소 운동은 심장과 혈관계의 기능을 강화하고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등은 우수한 유산소 운동 옵션으로, 일주일에 수회 실시하면 좋습니다. 운동을 시작할 때는 점차적으로 운동 강도와 시간을 증가시키는 것이 현명합니다.
고지혈증에 좋은 운동 3) 스트레칭
스트레칭은 유연성을 증진시키고 근육의 긴장을 완화시켜 주는 효과가 있습니다. 운동 전후에 일정 시간을 할애하여 스트레칭을 실시하면, 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방하고 근육과 관절의 건강을 유지할 수 있습니다. 정적 스트레칭은 관절의 움직임 범위를 개선하고 더욱 효과적인 운동 성과를 도모할 수 있게 도와줍니다.
고지혈증 환자는 전문의와 상담을 통해 자신의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 각자의 건강 상태에 따라 적절한 강도와 운동 종류가 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 받아 개인화된 운동 계획을 관리하는 것이 이상적입니다. 참고로, 너무 강한 고강도 운동은 혈액 순환에 부담을 줄 수 있으므로 무리가 가지 않는 선에서 운동을 조절해야 합니다.